胰岛素是一种负责调节血糖的激 素，可以将食物中的葡萄糖（糖分）从血液转运到细胞，为身体提供能量。你可以将胰岛素想象成一辆运输卡车，而葡萄糖则是它要运送的货物。

但当你有胰岛素抵抗时，胰岛素难以完成运输任务，类似卡车轮胎被扎破了，无法顺利把糖分送进细胞。为了解决这个问题，胰腺会产生更多胰岛素，但这并不能真正提高葡萄糖进入细胞的效率。蕞终，多余的糖分会被肝脏转化为脂肪，导致体重增加，并可能发展为肥胖、代谢综合征和 2 型糖尿病。

当胰岛素抵抗导致血糖升高时，可能会出现以下症状：

•容易犯困

•食欲增加

•口渴感增强

•尿频

如果长期未控制，可能会增加高血压、高甘油三酯、胆固醇异常等健康风险。

基因和体重 是影响胰岛素抵抗的重要因素。但究竟是超重导致胰岛素抵抗，还是胰岛素抵抗导致体重增加？Rodgers 认为，二者可能相互影响：

1.体重较重时，脂肪细胞变大，胰岛素更难找到受体，使糖分难以进入细胞。

2.胰岛素水平升高会增加食欲，并使身体处于炎症状态，进一步导致体重上升，形成恶性循环。

如果医生怀疑你有胰岛素抵抗，通常会建议进行血糖、胰岛素水平和糖化血红蛋白（HbA1C）测试，以检查身体的血糖代谢状况。

Rodgers 强调，改善胰岛素抵抗并不需要遵循特定的节食模式，而是要回归健康、均衡的饮食习惯。

1.优先选择全食物

全食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以稳定血糖，减少胰岛素波动。例如：

•新鲜蔬菜、水果

•全谷物（糙米、藜麦、燕麦）

•坚果、豆类、种子

2.保证饮食均衡

选择多种营养来源，包括：

•富含膳食纤维的食物，如蔬菜、全谷物、豆类

•适量健康蛋白，如鱼、鸡肉、豆腐

•健康脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果

3.减少加工食品

高度加工食品往往富含添加糖、精制碳水化合物和不健康脂肪，会加重胰岛素抵抗。例如：

•含糖饮料

•速食品、加工肉类

•白面包、白米饭等精制谷物

4.控制总热量摄入

计算每日热量需求，确保饮食既满足营养需求，又不会过量摄入。可以咨询营养师或使用在线工具进行估算。

适量运动可以提高胰岛素敏感性，帮助肌肉细胞更有效地利用葡萄糖。建议：

•每周至少 150 分钟 中等强度运动（快走、骑车）

•结合 有氧运动 和 阻力训练，增加肌肉质量