科学的饮食建议包括：

•多吃植物性食物，如蔬菜、全谷物、豆类、种子、坚果和水果

•保持健康体重，避免肥胖，因其与多种癌症相关

•减少已知致癌风险的食物，如加工肉类、酒精和高糖食品

通常，人们所说的“抗 癌食物”是指富含植物化学物质的天然食物。这些植物化学物质具有抗氧化、抗 炎和保护细胞的作用，有助于降低慢性病和癌症的风险。

常见的抗 癌食物包括：

•浆果类：蓝莓、草莓、覆盆子

•十字花科蔬菜：西兰花、卷心菜、花椰菜

•富含番茄红素的食物：番茄、西瓜、葡萄柚

•富含白藜芦醇的水果：葡萄、花生

•健康脂肪来源：核桃、亚麻籽、橄榄油、鳄梨

然而，仅仅依赖某几种食物并不能蕞大程度发挥健康饮食的优势。研究发现，多种颜色的植物性食物各自含有不同的营养成分，因此饮食越丰富，获得的健康益处就越完善。

Wohlford 建议，不要只关注某些特定的食物，而是尽可能让饮食多样化，以摄取更全 面的植物化学物质，为身体提供更好的保护。

超重和肥胖与多种癌症相关，包括乳腺癌、结直肠癌和胰腺癌等。控制体重的关键在于选择低热量、低糖、高纤维的食物，同时保持合理的饮食结构。

管理体重的方法包括：

•选择全谷物：糙米、燕麦、藜麦等，避免过多摄入精制谷物

•摄取抗 炎食物：如富含欧米伽-3 脂肪酸的鲑鱼、沙丁鱼，以及富含益生菌的酸奶和康普茶

•减少高热量和高糖食品：避免含糖饮料、甜点和过量精制碳水化合物

健康饮食并不意味着必须采用复杂的烹饪方式。简单的食材搭配同样可以提供全 面的营养。例如，选择天然食物而非加工食品，在购买包装食品时仔细阅读营养标签，尽量选择成分蕞少的产品，可以减少不必要的添加剂摄入。

除了关注有助于降低癌症风险的食物，还需要警惕可能增加癌症风险的食物。在日常饮食中，应尽量减少或避免以下几类食物。

•加工肉类：如火腿、香肠、培根和热狗，其中的亚硝酸盐和其他化学物质可能增加结直肠癌的风险

•红肉摄入需控制：建议每周不超过 18 盎司，尽量选择鸡肉、鱼类或植物蛋白作为替代

•酒精：世界卫生组织（WHO）已明确将酒精列为致癌物，饮酒越多，患癌风险越高

•高糖饮料：碳酸饮料、奶茶和能量饮料会导致体重增加，而肥胖是许多癌症的危险因素